¡A subir escaleras!

por: Angélica Lamarca, instructora de pilates certificada en Nueva York por Romana's Pilates

Una actividad cotidiana que ayuda a mantenernos en forma, sin necesidad de ir al gimnasio, es subir las escaleras en vez de usar el ascensor. Mejora la resistencia, quema grasa, tonifica la musculatura de glúteos, piernas y pantorrillas y además contribuye a ahorrar energía eléctrica y así cuidar el medioambiente.

¿COMO SE HACE BIEN?
Al subir escaleras, las piernas pelean contra la fuerza de gravedad, lo que ayuda a tonificar piernas y glúteos con más efectivdad que al correr o trotar. Para potenciar aun más este beneficio, se debe:
1. Hundir el ombligo hacia adentro y luego hacia arriba, como si se estuviese alargando la piel de la zona abdominal.
2. Estirar la columna y erguir el cuerpo.
3. Manteniendo el ombligo adentro, flectar la rodilla de una de las piernas, para poner el pie sobre el peldaño. Al apoyarlo, concentrarse en cómo el glúteo de esa pierna entrega el impulso para sostener el cuerpo y comenzar a estirar la pierna.
4. Con el cuerpo erguido, el ombligo adentro y los glúteos apretados, flectar la otra pierna, apoyar el pie y concentrarse ahora en este glúteo.

CANTIDAD IDEAL
Debemos tratar de usar las escaleras siempre que podamos. Si estamos cansados, es mejor subir lentamente antes que usar el ascensor. Se queman entre 5 y 10 calorías por cada minuto subiendo escaleras; al hacerlo corriendo, las calorías gastadas aumentan.
Lo ideal es subir 200 escalones diarios (aproximadamente 10 pisos).

28 músculos, aproximadamente, se utilizan al subir los peldaños de una escalera.

UN BUEN COMIENZO: SUBIR Y BAJAR DE LADO
Al avanzar por la escalera con el pie, piernas, tronco y cabeza de lado, se trabaja la musculatura de una de las zonas más complicadas para muchas mujeres: el 'pantalón de montar' o 'pistolera', que se abulta en la parte superior de las piernas. Jay Grimes, destacado instructor de pilates, me dio este consejo en un workshop en Nueva York al que asistí en diciembre. Desde entonces, hago este ejercicio al menos una vez al día, cada vez que tengo que subir los tres pisos que llevan a mi departamento, y me he dado cuenta de cómo se trabaja esta musculatura.

AHORRO DE ENERGIA
• Un viaje de 4 pisos con 5 personas en el ascensor, ida y vuelta, consume aproximadamente lo mismo que tener un plasma de 37 pulgadas prendido durante 20 horas, casi un día completo dejando el televisor prendido.
• Un viaje de 10 pisos con 5 personas en el ascensor, ida y vuelta, consume aproximadamente lo mismo que tener el plasma prendido durante 50 horas, es decir, más de dos días sin apagar el televisor.
Fuente: Otis Elevator Energy Use Calculator

IR DE A POCO
A veces el cansancio nos quita las ganas de subir escaleras, sobre todo cuando se trata de muchos pisos. Una buena alternativa es comenzar bajándose del ascensor dos pisos antes de lo necesario, y subir el resto a pie. A la semana siguiente, se puede bajar tres niveles antes y luego ir aumentando de a poco la cantidad de pisos a subir, hasta que el cuerpo se acostumbre.

Fuente: Revista Mujer. La Tercera